みなさん、こんにちは！
チアダンスの情報を集めたポータルサイト「チア★コミュニティ」を運営しているチアコミスタッフです♪
ダンスをもっと上達したい！ と思う方におすすめなのが、自主練習です。
しかし、自主練習はどこでどうやればいいの？ と疑問に思いませんか。
そこで今回は、自宅でできるダンスの自主練習の方法をご紹介します。
自宅でのダンスの練習にあると便利なもの、おすすめのダンスの練習場所も記載したので、上達したい方は参考にしてみてください。
目次
おすすめしたい自宅向けダンスの練習方法
自宅でダンスの自主練したい方向けに、おすすめの練習方法をご紹介します。
自宅でのダンスの練習方法｜基礎練習をする
基礎練習は広いスペースがなくても練習することができます。
自宅でダンスの練習をしたくても踊るスペースがない場合には、基礎トレーニングに力をいれることもおすすめです。
基礎力をつけることはダンスの上達につながります。
ダンスの練習の際には、ストレッチや筋トレなどの基礎トレーニングが欠かせません。
そして、リズムの取り方や身体の動かし方を地道にトレーニングする必要があります。
ストレッチは怪我の予防にもつながるため、必ず行いましょう。
また筋肉を伸ばすと、関節の可動域が広がり、動きがダイナミックになります。
筋トレや体幹トレーニングもダンスの上達には重要です。
ダンスに必要な筋肉と体幹をつけることによりダンスが上達するだけでなく踊りやすくなりますよ。
自宅でのダンスの練習方法｜手と足を別々に練習する
自宅でのおすすめのダンス練習方法は、手と足を別々にすることです。
まず、ステップのみを練習し、足が動きに慣れてきたら、次は手のみを動かし、アームスの動きを確認。
ここまでスムーズにできたら、手足を同時に動かしましょう。
初めての振り付けで、急に手足を同時に動かすのは難しいこともありますよね。
最初は手足を分けて練習をすると、体が振り付けを覚えやすくなっておすすめです。
自宅にダンスをするスペースがないこともありますよね。
その場合は、イスに座りながら、手と足の動きをバラバラに確認するだけでも、練習になります。
自宅でのダンスの練習方法｜アイソレーション
自宅でできるおすすめのダンス練習方法は、アイソレーショントレーニングです。
アイソレーションとは「独立」という意味。
アイソレーショントレーニングとは、体の一部のパーツを独立させて動かすことです。
例えば、首のアイソレーショントレーニングであれば、首のみを動かすことを意識します。
とても簡単なように感じますが、慣れていないと首だけでなく肩まで一緒に動いてしまうのです。
アイソレーションはダンスの基礎と言えるので、自宅でぜひやってみましょう。
しっかりとアイソレーションできているかどうかは、鏡を見ないとわかりません。
イスに座りながらでもいいので、鏡の前で練習してみましょう。
アイソレーションする部位は、首、肩、胸、腰です。
この4か所をそれぞれ他の部分と切り離して動かせるように練習してくださいね。
自宅でのダンスの練習方法｜お手本動画を観る
自宅でのダンス練習方法として、お手本動画を観ることもおすすめします。
自宅で踊るスペースがない方は、youtubeなどでお手本となる動画を探してみてください。
ダンススクールに通っている方は講師にお手本を踊ってもらい、それを動画撮影して見ながら練習する方法もよいですね。
撮影した動画を確認しながら、軽く手足を動かすことで、振り付けを確認することができます。
自宅でイスに座りながらでもできるので、手軽でおすすめです。
自宅でのダンスの練習方法｜メトロノームを使う
ダンスの練習曲と同時にメトロノームをかけて練習する方法もおすすめです。
メトロノームとは、一定のリズムを刻む装置のこと。
振り子が揺れ、カチ、カチという音がするのが特徴です。
メトロノームを持っていない方は、メトロノームアプリをダウンロードしてみましょう。
メトロノームを使った練習は次の方に特におすすめです。
リズムを取るのが苦手な方
音楽に遅れがちの方
動きにメリハリを持たせたい方
ダンスの音楽と同時にメトロノームをかけて、拍を意識しながら踊ると上達しやすくなります。
リズム感を身につけたい方には特におすすめの練習方法です。
自宅でのダンスの練習方法｜窓に姿を映して練習する
自宅でダンスをする際は、窓に自分を反射させて練習するのもおすすめです。
自宅に大きな鏡がない場合は、窓を利用してみましょう。大きな窓に自分の全身を映せば、ダンスの練習もしやすくなります。
さらに上達するための自宅でできる身体づくり
ダンスを上手く踊るためには、それを実行するための筋力や柔軟力が必要です。
これらの力はすぐには身につきません。
そのため、日々の自主練習で身体づくりを行うことが大切です。
キレ良く踊るために筋肉をつける
ダンスのジャンルによって必要になる筋肉の部位は異なります。
例えば、ジャズ系は内もも、ヒップホップでは前もも、ブレイクダンスでは腕の筋肉や腹筋が大切だと言われています。
自分に不足している筋肉や、自分がうまくなりたいジャンルに合わせた筋トレを選んでメニューを組みましょう。
筋トレをして破壊された筋肉は、回復する際に以前より強い状態になります。
この破壊と回復を繰り返すことで、筋肉の組織が太く強くなっていきます。
この状態を「超回復」と言います。
超回復を上手く使って効率的に鍛えるため、毎日同じ部位を筋トレするのではなく、２〜３日おきに行なったり、毎日部位を変えてトレーニングをしてください。
まずは強度の低いものから始めて、慣れてきたら強度を上げたり、回数を増やしたりして、負荷を上げていきましょう。
柔軟性を高めて怪我防止＆可動域のUP！
柔軟と言うと、横に大きく足を開く開脚のイメージが強いかもしれませんが、それだけではありません。
首や肩、腰など、全身の柔軟性を高めることが重要です。
各部位20秒以上、ゆっくりと呼吸をしながらストレッチをしましょう。
柔軟力が上がると身体の可動域が広がるため、怪我の予防にも繋がります。
また、可動域が広いと手足を大きく広げることもできるため、ダンスを大きく見せることができます。
ダンスのクオリティや安全性を上げるためにも、地道にストレッチを重ねて柔軟力をアップさせましょう。
ブレない軸を作る体幹
体幹の筋肉は、体の表面にある筋肉よりも奥にあるため普段は意識しづらいです。
しかし、トレーニングを繰り返すことで自覚しやすくなり、意識的に動かせるようになります。
そして、激しい動きでもぐらぐらとブレない軸のあるダンスを踊れるようになります。
美しい姿勢の維持や、ターンやステップなどの技をきれいに行うためにも重要です。
体幹の鍛え方は様々ありますが、有名なものに「プランク」と呼ばれるトレーニング方法があります。
やり方は、うつ伏せになって肩の真下に肘を付き、体をグッと持ち上げて肩から踵まで一直線でキープをします。
この時、腰を反ってしまったり、高く上げすぎたりすると腰を痛めてしまう原因になるので、正しい形でできているか確認しながら行いましょう。
最初は30秒くらいの短い時間から始め、慣れてきたら秒数やセット数を増やして負荷を高めてみてください。
自宅練習で気をつけるポイントってあるの？
自宅での練習方法はわかったけれど、闇雲に練習してもなかなか上達しませんよね。
自主練習するときこそ、効率よく上達したいと思いませんか？
そこで、以下からは練習するときのコツを紹介します。
毎日練習を続ける
ダンスのレッスンは毎日なくても、自宅なら毎日ダンスを踊ることができますよね。
どんなスポーツでも日々の積み重ねが早く上達する鍵になります。
特にダンスは、振り付けを体で覚える必要があるので、振り付けの動画を見ながら動きを確認するだけでも、次のレッスンでの上達具合が変わります。
また、リズム感を鍛えるにも、日々の自主練習は欠かせません。
少しの時間でもメトロノームに合わせて手を叩いたり、カウントを数ながらダンスすることで、どんなリズムの曲でも対応できるようになります。
自分の負担にならない程度で練習時間を確保してみましょう。
練習の計画を立てる
計画を立てないでなんとなく練習していませんか？
無理をすると、体の疲労やモチベーションの低下につながる可能性があります。
練習時間を過度に長くしすぎず、適切な休憩を取りながら練習しましょう。
また、練習ごとに具体的な目標を設定することで、集中力が高まり、効率的に上達できます。
ダンスは表現の一部なので練習を楽しむことがモチベーションや集中力の維持につながります。
適度に休憩をはさみながらリラックスしながら取り組むことも重要ですね。
ダンスに強弱をつける
いつも、なんとなく振り付けを覚えていませんか？
ダンスは、動きに強弱をつけることでよりキレのある踊りになります。
そのためには、振り付けの緩急をつけるパートを知る必要がありますよね。
お手本動画を見るときには、振り付けを覚えるだけでなく、どこで強弱のある動きをしているのか注目してみてください。
また、目立たせたい動きやパートを自分で見つけて、意識的に練習してみるのも上達のコツです。
踊る際には、自分のダンスを録画して後からお手本と見比べてみると違いや改善ポイントが探しやすいですよ！
苦手なパートは何度も練習する
ダンスの振り付けで苦手な部分があるとついつい練習を後回しにしていませんか？
しかし、ダンスは繰り返し練習するにつれて確実に上達するスポーツです。
苦手な箇所は、重点的に何回も練習することをおすすめします。
お手本動画をみることや、上手な人にアドバイスをもらうことで克服することができますよ。
そのときには、体の傾きや角度、重心のかけ方など、動きだけでなく体のシルエットやポーズを見比べてみると良いでしょう。
苦手なパートを克服すると、発表会でも自信を持って踊ることができますね！
自宅でダンス練習をするのに必要なものは？
自宅でダンスの練習ために絶対に必要となるものは、特にはありません。
しかし、あるとよいものはあります。
それは次の6つ。
- 室内用シューズ
- 鏡
- ストレッチバンド
- スマホ
- ワイヤレスイヤホン
- プロジェクター
【室内用シューズ】
自宅のフローリングでダンスの練習をする場合は、裸足やスリッパだと滑ってしまうことがあり危険です。
室内用シューズで練習することをおすすめします。
新品のシューズがあれば使用しましょう。
新品がない場合は、靴底の汚れをよく洗い落としてから、使用するのもよいかもしれません。
【鏡】
全身が映る鏡の前で練習するのもおすすめです。
自分の体の動きがわかり、改善点も自然と見えてくるはず。
踊りながら鏡を見る余裕がない方は、ポーズのときだけでもいいので、鏡で確認してみましょう。
DIY向けのミラーシールを使うととても便利です。
鏡を置くスペースがない方は、壁にシールを貼ってみませんか。
【ストレッチバンド】
ストレッチはひとりで難しいこともあるので、バンドを利用してみましょう。
ストレッチバンドはダンス系のショップやスポーツ用品店で売られているので、探してみてくださいね。
【スマホ】
自分の姿を撮影して確認することで、自分のパフォーマンスを客観視することができます。
パフォーマンスの改善点が見えてくるので、ぜひやってみましょう。
Youtubeを見ながら踊ることや、音楽をかけながら踊ることもできるので、スマホがあると練習がはかどると言えます。
【ワイヤレスイヤホン】
ワイヤレスイヤホンも自宅での練習におすすめです。
曲の音量が大きいと、練習のモチベーションが上がる方もいますが、近所迷惑が心配になることも…。
そこでおすすめなのがイヤホンです。
コードがあるイヤホンだと、踊るときに邪魔になってしまうため、ワイヤレスタイプをおすすめします。
【プロジェクター】
ダンスの自主練習にはプロジェクターがあるととても便利です。
スマホを片手に持ちながら、動画で振り付けを確認して踊るのは難しいですよね…。
プロジェクターであれば、壁にダンス映像を映し出すことができるため、踊りながらお手本が確認しやすくなります。
Youtubeなど、ダンスのお手本としたい動画を壁やスクリーンに映し出して練習してみてください。
ダンスの練習におすすめの場所
自宅でダンスの練習をしたいと思いつつも、なかなかできない方向けに、おすすめのダンスの練習場所をご紹介します。
ダンスの練習場所｜公園
公園であれば、無料でダンスの練習が可能です。
大音量でなければ、ある程度の大きさで音楽をかけても問題はないでしょう。
広い場所でのびのびと踊れるので、気持ちがよいかもしれません。
ただし、公共の場所なので人がいるのがデメリット。
ダンスを練習する自分の姿を人に見られたくない方は不向きでしょう。
ダンスの練習場所｜公共施設
おすすめのダンスの練習場所として、公共施設も挙げられます。
学校の体育館
行政が管理している体育館・スポーツセンター
公民館
上記のような公共施設は、民間が運営している施設と比べて費用が安く、練習場所としておすすめです。
ただし、なかなか予約が取れないことも…。
地元の小学校や中学校の部活などの予約で埋まっているということも少なくはありません。
ダンスの練習場所｜カラオケボックス
ダンスの練習場所としてカラオケボックスもおすすめです。
広いパーティールームであれば、ダンスの練習もしやすいでしょう。
大きな音で曲をかけても迷惑になりにくいので安心です。
ただし、カラオケボックスは個室が狭いことがほとんどで、無理に踊ると壁や機材にぶつかってしまい怪我をする可能性があります。
壁や機材を破損させるとトラブルに発展するため、注意が必要です。
カラオケボックスは、ダンスのための場所ではなく、歌をうたうための場所だということを理解した上で、利用しましょう。
ダンスの練習目的で広い部屋を利用したい場合は、「広い部屋をお願いします」と受付のときに伝えておけば、案内してもらえる可能性があります。
ダンスの練習場所｜レンタルスタジオ
ダンスの練習場所としてレンタルスタジオもおすすめです。
レンタルスタジオは有料ですが、スタジオであれば鏡や機材があり、ダンスの練習に最適です。
床材もダンスに適したもの（リノリウムなど）を採用しているスタジオも自宅やカラオケボックスと比較してスペースが広いため、複数人での練習にも向いています。
レンタルスタジオの費用相場は1時間あたり500円から2,500円です。
１日のみ利用も可能なので、近所にスタジオがないか探してみませんか。
まとめ
ダンスを上達したいなら、自主練がおすすめです。
まずは自宅で練習してみましょう。
自主練では、手足別々の練習、アイソレーション、ストレッチ、お手本動画を観る、メトロノームの使用、窓に自分を映して踊るとよいですよ。
自宅での練習には、室内用シューズ、鏡、ストレッチバンド、スマホ、ワイヤレスイヤホン、プロジェクターがあると便利です。
自宅でダンスの練習ができない場合は、公共施設や、カラオケボックス、レンタルスタジオを利用するのもよいでしょう。
ぜひ練習して、ダンスのスキルアップを目指してくださいね。
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