バレエを習う子どもに必要な食事とは？

バレエを習っているお子さんをお持ちの皆さん、こんにちは！

体型が命！というイメージのあるクラシックバレエですが、

「遅いレッスン後の食事や成長期や太りやすい子どもには、どんなメニューにすればいいの？」

と食事を作る親御さんは気になりますよね。

ダイエットやリバウンドを繰り返している子どもをお持ちの親御さんもいらっしゃるかと思います。

ここではバレエ歴30年現役バレエ講師の筆者が、簡単な栄養のおはなしを含めバレエを習っている子どもの食事内容や食べるタイミングについて、徹底解説いたします。

バレエを習う子どもに必要な食事とは

バレエを習う子どもにはどのような食事が必要なのでしょうか。

毎日ごはんを作る親御さんは献立に悩んでいませんか？ここでは栄養のお話から一日の食事の例を考えてみましょう。

バレエに必要な栄養

バレエには“筋肉”、“体力”、“身長”が必要なうえに、レッスン後の食事では疲労回復も必要です。

栄養バランスを考えた食事をとることでダイエットに結びつくこともありますよ。

まずは栄養のおはなしです。

バレエに必要な栄養①三大栄養素

三大栄養素とは「炭水化物」「脂質」「たんぱく質」のことを呼びます。

参考：食事を構成する栄養素｜健康のつくりかた｜タニタ

三大栄養素①炭水化物

太るイメージのある炭水化物ですが、身体を動かす大切なエネルギー源です。

例：米、小麦、いも類、とうもろこし、バナナ

三大栄養素②脂質

こちらもダイエットでは省きたいと思われがちな脂質ですが、身体の潤滑油になります。

これも大事なエネルギー源です。

バレエをしているならなおさら！摂り過ぎは禁物ですが大事な栄養源です。

例：サラダ油、ごま油、バター、マヨネーズ

三大栄養素③筋肉を作るたんぱく質

筋肉や血液をつくり、臓器の働きをよくする栄養素はたんぱく質！

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を組み合わせてとりましょう。

動物性たんぱく質：肉、魚、玉子

植物性たんぱく質：豆類、豆腐などの大豆加工品、アボカド、バナナ、そば

たんぱく質は一度にとっても代謝することができません。

一日に何度か、できれば毎食摂取できると理想的です。

参考：タンパク質と筋肉の関係性。筋肉量維持は運動と栄養摂取が決め手

バレエに必要な栄養②骨を強くする、身長を伸ばしてくれるカルシウムとビタミンD

怪我をしないためには骨が強い必要があります。

過酷なレッスンや発表会前の追い込みで疲労骨折・・・という話をよく聞きます。

怪我をしてしまってはせっかく頑張って練習を重ねて来たのに本人はもちろん親御さんも悲しいですよね。

また、バレエでは身長も必要になります。カルシウムとビタミンDをバランスよくとって骨に栄養を与えましょう。

カルシウム：乳製品、小魚、小松菜、水菜、ひじき、ししゃも、納豆

ビタミンD：しらす干し、いくら、鮭、さんま

カルシウムは乳製品からとるほうが魚や野菜より吸収率が高いことがわかっています。

また、なかなかとりづらいビタミンDですが、きのこは日光に当てるとビタミンDが合成されて増えてくれます。

骨にはカルシウム！というイメージがありますが、ビタミンDはカルシウムを体に吸収させる大きな役割を果たしてくれます。

不足すると骨の代謝異常を引き起こしてしまいます。

意識してとるように心がけましょう。

関連記事：毎日の食事で丈夫な骨をつくるために｜コツコツ健康「骨」コラム | コツコツ骨ラボ

バレエに必要な食事③疲労回復！代謝をよくするビタミン・ミネラル

ビタミン・ミネラルは直接身体をつくる栄養ではありませんが、三大栄養素がエネルギーに変わるときに潤滑油としてその手助けをする栄養素です。

疲労回復にも役立ちます。

脳など細胞の新陳代謝やホルモンの形成に深く関与しているため、心と身体どちらもサポートしてくれます。

しかし、ビタミン・ミネラルは水・光・熱に弱く、不足しがちと言われています。

食事からとることが難しい場合サプリメントからとるのもいいかもしれませんね。

また、旬の野菜は旬以外の時期に収穫されたものより栄養価が高いことがわかっています。

積極的にとりいれましょう。

参考：ビタミン・ミネラル研究所　ビタミンとミネラルの働きについてもっと知ろう！ | 健康コラム | 健康食品のインシップ | 栄養補助食品 | サプリメント

一日の食事の例

ここでは5つの料理区分から考えてみましょう。

主食：米、パン、麺類（小麦）

主菜：肉、魚介類、卵、大豆、大豆製品

副菜：野菜、きのこ類、いも類、海藻

乳製品

果物

この5つを前提として献立を考えましょう。

レッスンの後もしっかり食事をとりましょう。

運動後の食事は吸収がいいと言われています。

また、たくさんエネルギーを使った後の食事は量もたくさん食べることができますよね。

バランスを考えて身体が喜ぶ食事をとりましょう。

レッスンの終わる時間が夜遅い場合、レッスン前にバナナを食べるのもおすすめです。

バナナは栄養たっぷりなうえにすぐにエネルギーに変わってくれます。

お腹がすいた状態でレッスンを受けるよりも、何か食べることで集中することもできるでしょう。

参考：農林水産省/子どもの食育

子どもに減量ダイエットは禁物！

大前提として、子どもに食事の量を制限する無理なダイエットは絶対にNG！

生涯にわたってリスクがあることが証明されています。

思春期に限らず、小さい頃から体型を気にしがちなバレエの世界。

量を制限するのではなく、食事内容を見直しましょう。

また、親御さんは子どもが小さい頃から“これは太るから食べたらだめだよ！”や、“あなたは太っているから食事に気を付けないと・・・”など、食べ物や体型に関する先入観を植え付けないように気を付けてくださいね。

参考：思春期の無理なダイエット　生涯にわたる健康リスクに｜医療ニュース トピックス｜時事メディカル｜

思春期のダイエットのリスク

思春期に一番気を付けたいことは過剰なダイエットをしがちということです。

この時期の過剰なダイエットは月経異常を引き起こす原因となることもあります。

また、リバウンドを繰り返すと筋肉量が減り脂肪が蓄積されやすくなります。

“リバウンド”と簡単に言いますが、リバウンドとは一度飢餓状態になり、その後防衛本能が働き過剰に蓄えようとすることで起こるため、とても危険なことです。

リバウンドしやすいダイエット方法は、まさに“炭水化物を抜く”“油をとらない”など必要な栄養を排除する食事法のダイエットです。

成長期は体重が増えやすくなり“太った”と感じやすくなります。

女性の身体へと成長する時期なのでお腹周りやおしりに脂肪がつきやすく、体形が変わってしまったと悲観してしまうかもしれません。

しかしそれは身長が伸びる前触れかもしれませんし、ホルモンバランスによって必要なことかもしれません。

無理な減量ダイエットはせず、バランスのいい食事をとり、脂肪がついてしまった部分のストレッチや筋トレを意識してやってみましょう。

参考：思春期ダイエットの注意点 リバウンドを避けるポイント | NHK健康チャンネル

食事の量ではなく内容を変える

食べる量の増える思春期では、食事の内容により一層気を付ける必要があります。

実際にバレエを習う子どもたちの体型の差が一番出るのはこの時期です。

成長期は食べたものの吸収率がいいとされています。

栄養バランスを考えつつ、揚げ物を避けるなど今までよりヘルシーな料理を選ぶようにしましょう。

プロバレエダンサーの食事

みなさんバレリーナがどのような食事をしてきれいな体型をキープしているのか、気になりますよね。

参考にしたいと思う親御さんも多いかと思います。

ですが、プロのバレエダンサーは大人ですから、食べる時間も内容も子どもとは異なります。あまり参考にしないようにしましょう。

食事の内容は、成長期ではないので体型キープと体力維持を常に考えています。

食べる時間もまばらなため、夜遅くまでレッスンがあった日の夜は野菜を多くとり春雨スープや鶏むね肉のサラダチキンで済ませることもあります。

舞台中は体力との闘いのため、意識して間食を多くすることもあります。

このような不規則な食事は子どもや成長期の中高生にはおすすめできません。

バレリーナの食事をまねすれば体型維持が出来る！と思ったら大間違いです。

バレエダンサーはバレエが仕事です。

朝からレッスンを受け、舞台中は舞台の練習が丸一日、その後に講師としてバレエを教えているダンサーもいます。

学校に行きながらバレエを習っている子どもとは生活が違いすぎるのです。

子どもの舞台期間中の食事のとりかた

子どもの発表会の練習中は終わる時間が不規則だったり、時間が読めず食べるタイミングがなかったり・・・というのはよくある話です。

ここでは舞台中の食事のとり方を紹介いたします。

舞台期間中：時間が不規則になる中での食事

舞台期間中は普段より体力が必要になります。

身体をたくさん使っているため、エネルギーになる“炭水化物”を積極的にとるよう心がけましょう。

時間が不規則、かつ、食べるタイミングが読めない舞台中では、小さめのおにぎりを数個もたせて、いつでも食べられるようにしておきましょう。

家に帰って晩御飯を食べる場合、普段より遅い時間の食事になると思います。

揚げ物などは避け、たんぱく質を多くとりましょう。

もちろんエネルギー源の炭水化物を抜くのはNG！

舞台中はたくさん動いているため炭水化物はいつも以上にとらないと、ばててしまいますよ。

舞台期間中：間食のしかた

舞台のリハーサル中、何時に終わるか読めない・・・ということがよくありますよね。

タイムスケジュールが組まれていてもそれ通りにならないこともしばしば。

いつでも間食ができるようにしておきましょう。

まさに「腹が減っては戦ができぬ」です。

バレエにしっかり集中して練習をよりよくするために、お腹がすいていない状態でいましょう。

間食はお菓子ではなくバナナなどフルーツがおすすめです。

舞台期間中：本番のメイクで食べやすいもの

発表会やコンクールなど当日は午前中に楽屋でメイクをしてからお昼ご飯を食べることになることがほとんどだと思います。

“メイクが落にくい”“一口で食べられる”食べ物を選びましょう。

お弁当を作るのであればおにぎりではなく細巻きがおすすめ！

特に梅肉の細巻きは塩分が多く汗をたくさんかく夏の舞台におすすめです。

おかずも一口で食べられるサイズに切ってからお弁当に入れてくださいね。

コンビニで買っていく場合もおにぎりではなく巻物や、ちぎって食べられるパンがおすすめです。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回は「バレエを習う子どもに必要な食事とは？」として食事、栄養、ダイエットに関することをクラシックバレエ歴30年現役バレエ講師の筆者が解説いたしました。

成長期や思春期などそれぞれ体型と食事に関するお悩みがあることと思います。

バレエを習っていると体型のことに意識がいきがちですが、子どもの食事制限ダイエットは禁物です。

バレエのレッスンでは親御さんが思っている以上にエネルギーを使っています。

栄養バランスをしっかり考えた食事をとって、心も身体も健康にバレエを楽しんでくださいね。

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